Ejercicios de bíceps
El bíceps crece con curls bien hechos y suficiente volumen. La regla: control, rango útil y progresión. Si te duele el codo, ajusta agarre y carga.
Curl con barra
Clásico para fuerza y sobrecarga.
- Codos fijos
- Sin balanceo
- 6–10 reps
Curl mancuernas
Mayor libertad y ajuste de muñeca.
- Supinación controlada
- Rango completo
- 8–12 reps
Curl inclinado
Gran estímulo por estiramiento.
- Control en la bajada
- No bloquees codo
- 10–12 reps
Curl martillo
Braquial + antebrazo, útil para “densidad”.
- Agarre neutro
- Recorrido estable
- 10–15 reps
Curl en polea
Tensión constante, ideal para hipertrofia.
- Control total
- Pausa arriba
- 10–15 reps
Curl predicador
Muy estable, evita trampas.
- Rango cómodo
- Sin rebotes
- 8–12 reps
Cómo entrenar bíceps correctamente
- 2–4 ejercicios/semana totales según rutinas
- Rangos 8–15 reps para la mayoría
- Control en excéntrica (bajada) 2–3s
- Si duele codo: menos carga, más control y agarre neutro
Conexión con tu sistema
Relacionado con ejercicios por músculo y rutinas de gimnasio.