Ejercicios de core
El core no es solo “abdominales”. Es estabilidad: anti-extensión, anti-rotación y control. Un core fuerte mejora rendimiento y reduce riesgo de lesión.
Plancha
Anti-extensión: base para estabilidad.
- Glúteos activos
- Costillas “abajo”
- 30–60s
Dead bug
Control y coordinación sin cargar la espalda.
- Espalda baja pegada
- Movimiento lento
- 8–12 reps por lado
Pallof press
Anti-rotación: estabilidad brutal.
- Postura sólida
- Extiende y pausa
- 10–12 reps
Elevación de piernas (controlada)
Flexión de cadera y abdomen inferior (si se hace bien).
- Sin balanceo
- Control lumbar
- 8–12 reps
Farmer carry
Core “real” + agarre + postura.
- Camina estable
- Hombros abajo
- 20–40m
Side plank
Estabilidad lateral y oblicuos.
- Cadera alineada
- Sin colapsar
- 20–45s
Cómo entrenar core correctamente
- 2–3 sesiones/semana (poco pero constante)
- Prioriza anti-extensión y anti-rotación
- Calidad > cantidad
- Evita dolor lumbar: reduce rango y controla
Conexión con tu sistema
Relacionado con ejercicios por músculo y rutinas de gimnasio.