Ejercicios de espalda
La espalda se trabaja con dos patrones: tirón vertical (dorsal) y tirón horizontal (espalda media). Si tu objetivo es una espalda grande, necesitas ambos.
Jalón al pecho
Vertical: ideal para dorsal si no dominas dominadas.
- Piensa “codos hacia abajo”
- Pecho alto, control de escápulas
- 8–12 reps
Dominadas asistidas
Progresión perfecta hacia dominadas libres.
- Rango completo, sin balanceo
- Reduce asistencia semanalmente
- 6–10 reps
Remo en polea
Horizontal: espalda media y dorsales.
- Codos cerca del cuerpo (más dorsal)
- Codos abiertos (más espalda media)
- 8–12 reps
Remo con máquina
Estable, seguro y fácil de progresar.
- Evita “tirar con bíceps”
- Pausa 1s atrás
- 8–12 reps
Face pull
Salud del hombro + deltoide posterior.
- Tracción hacia la cara
- Codos altos, control
- 12–20 reps
Hiperextensiones
Cadena posterior y estabilidad lumbar.
- No hiperextiendas al final
- Control total
- 10–15 reps
Cómo entrenar espalda correctamente
- Incluye 1–2 tirones verticales + 1–2 horizontales por semana
- Prioriza técnica y control escapular
- Evita encoger hombros en remos/jalones
- Progresión: reps primero, luego carga
Conexión con tu sistema
Esto se integra con rutinas de gimnasio, la guía para principiantes y ejercicios por músculo.