Ejercicios de hombros
Hombros = deltoide anterior + lateral + posterior. Si solo haces press, te faltará amplitud. La clave estética suele estar en laterales y deltoide posterior.
Press militar
Base de fuerza para empuje vertical.
- Control del core
- Rango sin dolor
- 6–10 reps
Press en máquina
Más estabilidad, ideal para progresar.
- Evita compensaciones
- Progresión fácil
- 8–12 reps
Elevaciones laterales
El ejercicio clave para hombro “ancho”.
- Control y recorrido
- Sin balanceo
- 12–20 reps
Pájaros / posterior
Deltoide posterior: postura y salud del hombro.
- Mancuernas o máquina
- Pausa atrás
- 12–20 reps
Face pull
Estabilidad escapular y rotadores externos.
- Tracción hacia la cara
- Codos altos
- 12–20 reps
Encogimientos
Trapecio superior (opcional según objetivo).
- Sin rodar hombros
- Pausa arriba
- 10–15 reps
Cómo entrenar hombros correctamente
- Press + laterales + posterior: el trío básico
- Evita dolor: reduce rango o cambia variante
- Más reps para laterales/posterior (12–20)
- Progresión lenta y técnica estricta
Conexión con tu sistema
Relacionado con rutinas de gimnasio, guía para principiantes y ejercicios por músculo.