Ejercicios de piernas
Piernas = rodilla (cuádriceps) + bisagra (femoral/glúteo) + gemelos. Con una selección simple bien ejecutada, progresas muy rápido.
Sentadilla / Goblet
Patrón de rodilla: cuádriceps y estabilidad.
- Rango controlado
- Torso estable
- 6–10 reps
Prensa
Estable y fácil para progresar sin técnica compleja.
- No bloquees rodillas
- Profundidad controlada
- 8–15 reps
Zancadas / Split squat
Unilateral: equilibrio, glúteo y cuádriceps.
- Paso estable
- Rodilla acompaña el pie
- 8–12 reps por pierna
Peso muerto rumano
Bisagra: femoral y glúteos (tensión brutal).
- Cadera atrás
- Espalda neutra
- 6–10 reps
Femoral en máquina
Aislamiento y volumen seguro.
- Control total
- Pausa 1s en contracción
- 10–15 reps
Gemelos
Frecuencia y rango completo para que crezcan.
- Estira abajo
- Pausa arriba
- 10–20 reps
Cómo entrenar piernas correctamente
- Incluye 1 patrón de rodilla + 1 de bisagra por semana mínimo
- Prioriza rango y control antes de peso
- Volumen moderado y progresivo (no te mates el día 1)
- Recuperación: sueño y nutrición importan más en pierna
Conexión con tu sistema
Relacionado con rutinas de gimnasio y ejercicios por músculo.