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Entrenamiento en casa
Rutinas efectivas sin material o con poco equipo. La clave es progresar: reps, tempo, rango, dificultad y constancia.
Sin material
Con banda
Con mancuernas
3–4 días/semana
Rutinas por nivel
Selecciona tu nivel para ver una semana tipo. Mantén 6–10 semanas y progresa.
Día 1 — Full body
- Sentadilla a silla: 3×8–12
- Flexiones inclinadas (mesa/silla): 3×6–12
- Remo con banda: 3×10–15
- Puente de glúteo: 3×10–15
- Plancha: 2×30–60s
Día 2 — Full body
- Zancadas (o split squat): 3×8–12
- Press hombro con banda/mancuerna: 3×8–12
- Remo a una mano (mancuerna/mochila): 3×8–12
- Bisagra (RDL con mochila): 2×8–12
- Dead bug: 2×8–12
Día 3 — Full body
- Sentadilla goblet (mochila): 3×10–15
- Flexiones (progresión): 3×AMRAP controlado
- Jalón con banda (si puedes): 3×10–15
- Hip thrust (sofá/banco): 3×8–12
- Pallof press (banda): 2×10–12
Progresión casa: sube reps → ralentiza el tempo (3s bajada) → aumenta rango → sube dificultad (variación) → añade carga.
Día 1 — Upper
- Flexiones (variante): 4×6–15
- Remo mancuerna/mochila: 4×8–15
- Press hombro: 3×8–12
- Remo banda + pausa: 3×10–15
- Tríceps (banda): 3×10–20
- Bíceps (banda): 3×10–20
Día 2 — Lower
- Split squat: 4×8–12
- RDL mochila/mancuernas: 4×8–12
- Hip thrust: 3×8–15
- Gemelos: 4×12–25
- Core: 3×
Día 3 — Upper
- Flexiones (más volumen): 3–5×
- Remo unilateral: 4×10–15
- Laterales (botella/banda): 4×12–25
- Deltoide posterior: 3×12–25
- Tríceps/bíceps: 3×
Día 4 — Lower
- Sentadilla goblet: 4×10–15
- Bisagra (RDL): 3×8–12
- Zancadas: 3×10–12
- Gemelos: 4×12–25
- Core: 3×
Clave 1
Progresión
Sin progresión, no hay cambio. Registra reps y sube dificultad poco a poco.
Clave 2
Ejecución
Mejor una rep perfecta que tres feas. La técnica es tu seguro.
Clave 3
Constancia
El plan bueno es el que sostienes 12 semanas. No el más “pro”.
Técnica y correcciones
Aprende a ejecutar bien y progresa sin molestias.
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