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Rutinas de gimnasio
Aquí tienes una estructura clara por nivel. El objetivo es que entrenes con progresión, recuperes bien y sostengas el plan.
Principiante: 3 días
Intermedio: 4 días
Avanzado: 5 días
Progresión simple
Planes por nivel
Selecciona tu nivel y verás una semana tipo.
Día 1 — Full Body A
- Prensa o sentadilla: 3×6–10
- Press banca (máquina o mancuernas): 3×6–10
- Jalón al pecho: 3×8–12
- Femoral en máquina: 2×10–15
- Elevaciones laterales: 2×12–20
- Plancha: 2×30–60s
Día 2 — Full Body B
- Zancadas o split squat: 3×8–12
- Press inclinado: 3×8–12
- Remo en polea/máquina: 3×8–12
- Hip thrust: 2×8–12
- Curl bíceps: 2×10–15
- Pallof press: 2×10–12
Día 3 — Full Body C
- Prensa o goblet squat: 3×10–12
- Press militar (máquina): 3×8–12
- Jalón/remo (elige el mejor): 3×8–12
- Extensión de cuádriceps: 2×12–15
- Tríceps cuerda: 2×10–15
- Dead bug: 2×8–12
Progresión recomendada: elige rangos (6–10 o 8–12). Cuando llegues al tope en todas las series, sube el peso.
Día 1 — Tren superior (Fuerza)
- Press banca: 4×4–6
- Remo máquina/polea: 4×6–8
- Press militar: 3×6–8
- Jalón al pecho: 3×8–10
- Tríceps: 2×10–15
- Bíceps: 2×10–15
Día 2 — Tren inferior
- Sentadilla o prensa: 4×6–10
- Peso muerto rumano: 3×6–10
- Femoral máquina: 3×10–15
- Gemelos: 4×10–20
- Core: 3×
Día 3 — Tren superior (Hipertrofia)
- Press inclinado: 3×8–12
- Remo: 3×8–12
- Elevaciones laterales: 4×12–20
- Jalón: 3×10–12
- Tríceps: 3×10–15
- Bíceps: 3×10–15
Día 4 — Tren inferior (Hipertrofia)
- Prensa: 3×10–15
- Zancadas: 3×10–12
- Femoral: 3×12–15
- Extensión cuádriceps: 2×12–15
- Gemelos: 3×12–20
Día 1 — Push (pecho/hombro/tríceps)
- Press banca: 4×4–6
- Press inclinado: 3×6–10
- Press militar: 3×6–10
- Laterales: 4×12–20
- Tríceps: 4×10–15
Día 2 — Pull (espalda/bíceps)
- Remo pesado: 4×6–10
- Jalón: 4×8–12
- Remo unilateral: 3×10–12
- Deltoide posterior: 3×12–20
- Bíceps: 4×10–15
Día 3 — Pierna (cuádriceps)
- Sentadilla/prensa: 4×6–12
- Extensión cuádriceps: 3×12–15
- Zancadas: 3×10–12
- Gemelos: 5×10–20
- Core: 3×
Día 4 — Upper (volumen)
- Press inclinado: 3×8–12
- Remo: 3×8–12
- Jalón: 3×10–12
- Laterales: 4×12–20
- Tríceps + bíceps: 3×10–15
Día 5 — Pierna (posterior)
- RDL / bisagra: 4×6–10
- Femoral: 4×10–15
- Hip thrust: 3×8–12
- Gemelos: 4×12–20
Opcional — Cardio/NEAT
- 2–3 sesiones suaves (20–40 min)
- 8k–12k pasos/día como base
- Movilidad ligera post entreno
Progresión simple (regla práctica)
- Elige rango (ej: 8–12)
- Sube reps primero (mantén técnica)
- Cuando llegues al tope, sube peso un poco
- Evita fallar en la mayoría de series (RIR 1–3)
¿Qué pasa con cardio?
Si el objetivo es salud y pérdida de grasa: cardio moderado ayuda. Si el objetivo es ganar músculo: usa cardio suave y pasos (NEAT) para no interferir.
Próximo: crearemos “Ejercicios por músculo” para elegir variantes según tus limitaciones.
FAQ
¿Cuál es la mejor rutina para empezar en gimnasio?
Una full body 3 días con ejercicios base y progresión simple. Suficiente estímulo y buena recuperación.
¿Cuánto dura una rutina efectiva?
6–12 semanas. Si progresas, no cambies. Cambia por estancamiento o molestias persistentes.
¿Necesito entrenar al fallo?
No. La mayoría del tiempo usa RIR 1–3. El fallo frecuente aumenta fatiga y degrada técnica.