Sueño
El sueño es el multiplicador silencioso del progreso: mejora el rendimiento, regula el apetito y permite la recuperación muscular y del sistema nervioso. Si duermes mal, todo cuesta más.
Lo esencial
- El objetivo general es 7–9 horas con horario estable.
- El sueño insuficiente se asocia con más hambre y peor elección de alimentos.
- La recuperación ocurre durante el sueño: sin sueño, el entrenamiento no “se consolida”.
1) Sueño y rendimiento
Dormir poco aumenta la fatiga percibida y reduce la capacidad de esfuerzo. Esto se traduce en entrenos peores: menos calidad, menos volumen útil y peor progresión.
2) Sueño y control del apetito
Un descanso insuficiente tiende a aumentar el hambre y los antojos, especialmente hacia alimentos muy palatables (alto en azúcar/grasas). En déficit esto suele ser el punto de ruptura.
3) Sueño y recuperación
La recuperación es neuromuscular (músculo) y del sistema nervioso. Si el sueño es pobre, la recuperación se retrasa, sube el riesgo de sobrecarga y se hace más difícil sostener la adherencia.
Protocolo práctico (principiante–intermedio)
Lo que más impacta
- Horario estable (acostarte y levantarte parecido)
- 1 hora sin pantallas o con brillo bajo
- Habitación fresca y oscura
- Evitar cafeína tarde (según tolerancia)
Si tienes poco tiempo
- Prioriza levantarte a la misma hora
- Reduce pantallas 30 min antes
- Opcional siesta corta (20–30 min)
Siguiente paso
- Pasos / NEAT — aumenta gasto sin fatiga extra
- Estrés — recuperación y adherencia
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