Déficit calórico
El déficit calórico es la herramienta base para perder grasa. La clave es hacerlo de forma sostenible, manteniendo fuerza, músculo y energía.
La idea central
Déficit = comes menos energía de la que gastas. Si es demasiado agresivo, el cuerpo lo paga: más hambre, peor rendimiento y mayor riesgo de perder músculo.
1) ¿Cuánto déficit es “bueno”?
- Mejor empezar con un déficit moderado y ajustar según progreso real.
- Si tu rendimiento cae en picado, probablemente es demasiado.
- La adherencia manda: un plan “perfecto” que abandonas no sirve.
2) Proteína y entrenamiento: protección muscular
- Proteína suficiente (especialmente en déficit)
- Entrenar fuerza con progresión
- Pasos/NEAT para aumentar gasto sin machacarte
Herramientas: Proteínas · Macros
3) Cómo saber si funciona (sin obsesionarte)
- Peso semanal (media, no un día suelto)
- Medidas y fotos cada 2–4 semanas
- Rendimiento y energía
Calcula tu objetivo
Para hacerlo con precisión, calcula tu mantenimiento (TDEE) y luego el déficit: