Nutrición para pérdida de grasa
Perder grasa no va de comer lo mínimo posible, sino de crear un déficit calórico sostenible manteniendo músculo, energía y adherencia.
El objetivo no es bajar peso rápido, sino mejorar tu composición corporal.
1. Déficit calórico: la base
Para perder grasa necesitas consumir menos calorías de las que gastas. Esto se llama déficit calórico.
- Déficits pequeños funcionan mejor a largo plazo
- Un déficit agresivo aumenta el riesgo de perder músculo
Puedes calcularlo aquí: Calculadora de déficit calórico
2. Proteína suficiente (no negociable)
En déficit, la proteína es clave para:
- Conservar masa muscular
- Reducir hambre
- Mejorar recuperación
Recomendación general: ≈ 2 g de proteína por kg de peso corporal
Calcula tu proteína diaria aquí
3. Carbohidratos y grasas: cómo ajustarlos
No necesitas eliminar ningún macronutriente:
- Grasas: esenciales para hormonas y saciedad
- Carbohidratos: energía para entrenar y rendir
Lo ideal es repartirlos según tus preferencias: Calculadora de macros
4. Errores comunes al perder grasa
- Comer demasiado poco
- Eliminar grupos de alimentos sin motivo
- Priorizar solo la báscula
- No entrenar fuerza