Superávit calórico
Para ganar músculo necesitas un superávit calórico, pero lo importante es que sea controlado. Más no siempre es mejor.
La idea central
Superávit = comes más energía de la que gastas. Un superávit grande acelera la ganancia de grasa. Un superávit pequeño es más lento, pero más “limpio”.
1) Proteína y entrenamiento: los dos pilares
- Proteína suficiente (≈ 1.6–2.0 g/kg suele ser un rango práctico)
- Entrenamiento con progresión (cargas, repeticiones o volumen)
- Buen sueño y recuperación
Herramientas: Proteínas · Macros
2) Carbohidratos: combustible para entrenar mejor
En superávit, los carbohidratos ayudan a sostener volumen de entrenamiento y rendimiento. Ajusta según tolerancia y preferencia.
3) Cómo controlar que no te pases
- Subida de peso lenta y estable (no picos)
- Revisa cintura y fotos cada 2–4 semanas
- Si subes demasiado rápido, reduce calorías un poco
Calcula tu objetivo
Calcula tu mantenimiento (TDEE) y luego el superávit: